Când vine vara în România, pepenele roșu devine aproape nelipsit din mesele românilor. Gustul său dulce, suculent și efectul răcoritor îl transformă într-un aliat perfect pentru zilele toride. Mulți caută online termeni precum „nr calorii pepene rosu” sau „calorii pepene roșu”, fie pentru că sunt la dietă, fie pentru că vor să își monitorizeze aportul caloric sau pur și simplu din curiozitate.
Și există motive întemeiate pentru această atenție: pepenele roșu are aproximativ 30 calorii la 100 g și este alcătuit din 91% apă, ceea ce îl face unul dintre cele mai hidratante fructe low-calorie. Datorită volumului mare și conținutului de apă, oferă senzația de sațietate rapid, fără a adăuga calorii semnificative. În plus, furnizează cantități importante de nutrienți esențiali și compuși funcționali precum licopenul, citrulina și vitaminele A și C.
Dacă te întrebi „valori nutritionale pepene rosu”, acest ghid îți va oferi:
- Tabel complet cu valorile nutriționale la 100 g și porții reale
- Beneficii principale pentru sănătate și hidratare
- Sfaturi practice pentru a integra pepenele în alimentația ta zilnică fără a depăși caloriile
Astfel, vei putea să consumi pepenele cu încredere, bucurându-te de gustul dulce, hidratare și aportul de nutrienți fără griji pentru siluetă.
Valori nutriționale pepene roșu – tabel complet la 100g și porții reale
Pentru a înțelege mai bine ce aport caloric și nutrițional are pepenele roșu, iată un tabel actualizat pe baza surselor USDA, Catena, Dr. Max și Eat&Track (2025-2026):
| Nutrient | Valoare la 100 g | % DZR (adult mediu 2000 kcal) | Comentariu scurt |
|---|---|---|---|
| Calorii | 30 kcal | 1.5% | Extrem de low-calorie |
| Apă | 91 g | – | Hidratare excelentă |
| Proteine | 0.6 g | 1% | Mic aport, nu înlocuiește proteinele principale |
| Grăsimi | 0.2 g | <1% | Practic neglijabil |
| Carbohidrați | 7.6 g | 3% | Include zaharuri naturale |
| – din care zaharuri | 6.2 g | – | Gust dulce natural |
| Fibre | 0.4 g | 1–2% | Susține digestia |
| Vitamina C | 8–10 mg | 10–13% | Imunitate și piele sănătoasă |
| Vitamina A | 569 IU (~28 µg beta-caroten) | 11–19% | Vedere și sănătatea pielii |
| Potasiu | 112 mg | 3% | Electroliți, tensiune arterială |
| Magneziu | 10 mg | 2–3% | Reduce crampe, susține metabolismul |
| Licopen | 4.530 µg | – | Antioxidant puternic |
| Citrulină | prezentă (mai mult în coajă) | – | Vasodilatație, performanță sportivă |
Calorii pentru porții reale
- 150 g (o cană cubulețe) → ~45 kcal
- 300 g (felie medie) → ~90 kcal
- 500 g (felie mare / gustare generoasă) → ~150 kcal
💡 Exemplu practic: o felie medie de pepene (~300 g) are aproximativ aceeași valoare calorică ca un ou mare și jumătate sau o mână mică de nuci, dar oferă hidratare și volum mult mai mare, ceea ce ajută la senzația de sațietate.
Beneficii principale ale pepenelui roșu pentru sănătate
Pepenele roșu nu este doar gustos, ci și un aliment funcțional, cu multiple beneficii pentru sănătate și hidratare. Mai jos sunt principalele avantaje, fiecare explicat pe scurt.
Hidratare excelentă
Conținutul de 91% apă îl face ideal pentru zilele călduroase de vară. Consumul regulat:
- Menține nivelul optim de lichide în organism
- Susține funcțiile metabolice și circulația sângelui
- Reduce senzația de sete și oboseala asociată deshidratării
Sursă bogată de licopen
Licopenul este un antioxidant puternic, responsabil pentru culoarea roșie a pepenelui. Beneficii:
- Susține sănătatea cardiovasculară
- Protejează prostata și poate reduce riscul unor afecțiuni cronice
- Oferă protecție naturală pielii împotriva radiațiilor UV interne
Citrulină – performanță și tensiune arterială
Citrulina din pepene:
- Este transformată în arginină în organism → vasodilatație și tensiune arterială mai scăzută
- Ajută la reducerea oboselii musculare și crește performanța sportivă
- Contribuie la oxigenarea mușchilor și recuperare rapidă după efort
Vitaminele C și A
- Vitamina C: stimulează imunitatea, repară țesuturile și ajută la absorbția fierului
- Vitamina A (beta-caroten): susține vederea, pielea și sistemul imunitar
- Combinația celor două vitamine face pepenele un aliat de top în sezonul cald
Potasiu și magneziu
- Mențin echilibrul electrolitic
- Reduc riscul de crampe musculare în perioadele de căldură
- Contribuie la funcționarea optimă a inimii și a metabolismului celular
Fibre
- 0.4 g/100 g, dar volum mare → senzație de sațietate
- Susțin digestia și tranzitul intestinal
- Ajută la reglarea glicemiei când este consumat cu alte alimente
Antiinflamator natural și diuretic
- Licopenul și apa din pepene oferă efect antiinflamator
- Efect diuretic ușor → ajută la detoxifierea rinichilor și reducerea retenției de apă
- Ideal în cure de vară sau după mese bogate
Diferențe nutriționale: pepene roșu vs. pepene galben și alte variații
Când comparăm pepenele roșu cu alte fructe de vară, câteva diferențe devin evidente, mai ales din punct de vedere caloric și nutrițional:
| Fruct | Calorii / 100 g | Nutrienți cheie | Comentariu |
|---|---|---|---|
| Pepene roșu / lubeniță | 30 kcal | Licopen, citrulină, vitamine A și C, potasiu | Mai hidratant, antioxidant puternic, volum mare pentru sațietate |
| Pepene galben | 34–36 kcal | Beta-caroten, vitamine A și C, potasiu | Mai dulce, mai puțin licopen, ideal pentru aport de vitamina A |
| Căpșuni | 32 kcal | Vitamina C, fibre | Mic caloric, antioxidanți, aromă intensă |
| Zmeură | 52 kcal | Fibre, vitamina C | Gust acrișor, calorii moderate |
| Măr | 52 kcal | Fibre, vitamina C | Fruct clasic, ușor de consumat |
| Banană | 89 kcal | Potasiu, carbohidrați rapizi | Caloric mai mare, energie instant |
💡 Observații practice:
- În România, pepene roșu și lubeniță sunt sinonime, iar valorile nutriționale sunt similare.
- Pepenele roșu se evidențiază prin licopenul abundent, în timp ce pepenele galben furnizează mai mult beta-caroten, util pentru sănătatea ochilor și a pielii.
- Pentru diete de vară low-calorie și hidratare, pepenele roșu este alegerea ideală.
Cine ar trebui să consume pepene roșu și cine să fie atent la porții
Pepenele roșu este un fruct versatil, dar anumite grupuri beneficiază mai mult sau trebuie să fie atent la cantități.
Ideal pentru:
- Sportivi și persoane active: Citrulina și potasiul ajută la recuperarea musculară și hidratare post-antrenament.
- Persoane cu hipertensiune: Vasodilatația naturală poate contribui la reglarea tensiunii arteriale.
- Cei care vor hidratare naturală: Apa abundentă și sărurile minerale susțin fluidizarea și hidratarea rapidă.
- Diete de vară și slăbire: Calorii minime și volum mare → sațietate fără exces caloric.
Atenție la:
- Diabetici sau persoane cu rezistență la insulină: Zahărul este natural, dar se recomandă porții mici și combinarea cu proteine/fibre.
- Persoane cu probleme renale: Potasiul ridicat poate fi problematic în caz de insuficiență renală.
- Cei cu sindrom de intestin iritabil sau sensibilitate digestivă: Consum excesiv poate provoca balonare sau disconfort.
Porții recomandate
- Majoritatea adulților: 300–800 g/zi
- Persoane active sau sportivi: max 1–1.5 kg/zi, împărțit în mai multe porții
💡 Sfat practic: Taie pepenele în cubulețe și consumă-l pe parcursul zilei pentru hidratare constantă și control caloric.
Nr calorii pepene roșu: puține, dar plin de beneficii
Pepenele roșu rămâne fructul perfect de vară, datorită combinației unice de:
- Calorii foarte scăzute: ~30 kcal/100 g
- Hidratare maximă: 91% apă, ideal pentru zile toride
- Antioxidanți puternici: licopen, vitamine A și C
- Compoziție funcțională: citrulină, potasiu, magneziu, fibre → sațietate, detox și susținere musculară
Dacă îl consumi moderate și inteligent, pepenele roșu nu doar că nu îngrașă, dar poate fi un aliat în diete de slăbire, hidratare și sănătate generală.
Pentru detalii exacte per 100g, vezi: Calorii pepene rosu 100g.
Află dacă îngrașă sau nu aici: Calorii pepene rosu ingrasa.
Ghidul complet cu rețete și mai multe sfaturi: Calorii pepene rosu ghid complet.
