Când temperaturile urcă și zilele devin toride, românii se îndreaptă natural către unul dintre cele mai răcoritoare fructe de vară: pepenele roșu. Cu gustul său dulce, suculent și consistența perfectă pentru zilele caniculare, pepenele nu este doar delicios, ci și extrem de util pentru cei care urmăresc aportul caloric sau respectă o dietă echilibrată. Nu este de mirare că termenii precum „calorii pepene rosu 100g”, „calorii pepene rosu per 100g” sau „valori nutritionale pepene rosu” sunt printre cele mai căutate în sezonul cald. Oamenii vor să știe exact câte calorii consumă, cât de mult zahăr natural conține și cum se potrivește într-un plan de slăbire sau într-o alimentație low-calorie.
Deși gustul său este dulce, pepenele roșu are aproximativ 30 calorii la 100 g, ceea ce îl face un fruct ideal pentru hidratare și controlul greutății. Peste 91% din fruct este apă, ceea ce nu doar că oferă senzația de sațietate, dar și hidratează eficient organismul în zilele toride. În plus, pepenele furnizează cantități utile de vitamine, minerale și antioxidanți precum licopenul și citrulina, combinând plăcerea gustului cu beneficii reale pentru sănătate.
Acest articol își propune să fie ghidul tău complet pentru calorii pepene rosu 100g și mai mult decât atât. Vom analiza:
- Tabelul complet al valorilor nutriționale pepene rosu la 100 g, cu procente din Doza Zilnică Recomandată (DZR)
- Calculul caloriilor pentru porții reale, de la o mână de cubulețe până la felii mari sau jumătate de pepene
- Compararea aportului caloric între diferite tipuri de porții pentru a înțelege cum se încadrează pepenele într-o dietă
Astfel, vei ști exact cât de multe calorii are pepenele roșu în funcție de cantitatea pe care o consumi, și vei putea să îl incluzi inteligent în planul tău alimentar fără griji.
Valori nutriționale pepene roșu la 100g – tabel complet și actualizat
Mai jos este tabelul complet cu valorile nutriționale pepene roșu per 100 g, actualizat pentru 2026, bazat pe date USDA și surse românești recente precum Eat&Track, ROMedic sau Catena.
| Nutrient | Valoare la 100 g | % DZR (adult mediu 2000 kcal) |
|---|---|---|
| Calorii | 30 kcal | 1.5% |
| Apă | 91 g | – |
| Proteine | 0.6 g | 1% |
| Grăsimi | 0.2 g | <1% |
| Carbohidrați | 7.6 g | 3% |
| – din care zaharuri | 6.2 g | – |
| Fibre | 0.4 g | 1–2% |
| Vitamina C | 8–10 mg | 13–14% |
| Vitamina A | 569 IU (~28 µg beta-caroten) | 11–19% |
| Potasiu | 112 mg | 3% |
| Magneziu | 10 mg | 2–3% |
| Licopen | 4.530 µg | – |
| Citrulină | prezent | – |
Ce ne spune tabelul?
- Calorii reduse: doar 30 kcal/100 g, ceea ce face pepenele potrivit pentru diete low-calorie sau pentru persoanele care țin evidența aportului caloric.
- Hidratare excelentă: conținutul de apă de 91 g ajută la reglarea temperaturii corporale și la menținerea senzației de sațietate.
- Zaharuri naturale moderate: ~6 g/100 g, suficiente pentru gustul dulce, dar nu excesive.
- Vitamine și minerale: vitamina C și A sprijină sistemul imunitar și sănătatea pielii, iar potasiul și magneziul ajută echilibrul electrolitic.
- Antioxidanți și compuși funcționali: licopen și citrulină susțin sănătatea cardiovasculară și performanța fizică.
Câte calorii este o porție reală de pepene roșu? Calcul practic
Mulți oameni nu se opresc la 100 g, ci consumă porții reale de pepene. Este important să înțelegem cum se traduc calorii pepene rosu per 100g în porții uzuale.
Porții comune și calorii
- 100 g (o mână mică) → 30 kcal
- O felie medie (200–250 g) → 60–75 kcal
- O felie mare (300–400 g) → 90–120 kcal
- O cană cubulețe (152 g) → ~46 kcal
- Jumătate de pepene mic (aprox. 2 kg miez) → ~600 kcal (consum rar, volum mare)
Sfaturi practice
Combină pepenele cu proteine sau grăsimi sănătoase pentru senzația de sațietate pe termen mai lung
Cântărește porțiile dacă ești la dietă strictă sau numeri calorii
Volumul mare al pepenelui te ajută să te saturi cu puține calorii, ceea ce îl face ideal pentru gustări sau deserturi low-calorie
Comparație calorii pepene roșu 100g vs. alte fructe de vară
Pentru a înțelege mai bine unde se situează pepenele roșu în categoria fructelor de vară, iată o comparație clară a caloriilor și carbohidraților per 100 g:
| Fruct | Calorii / 100 g | Carbohidrați / 100 g | Comentariu scurt |
|---|---|---|---|
| Pepene roșu | 30 kcal | 7.6 g | Foarte low-calorie, hidratează excelent |
| Căpșuni | 32 kcal | 7.7 g | Gust dulce, sărac în calorii |
| Pepene galben | 34-36 kcal | 8.0 g | Similar ca volum, puțin mai dulce |
| Zmeură | 52 kcal | 12 g | Fibre mai mari, gust acrișor |
| Măr | 52 kcal | 14 g | Fruct clasic, calorii moderate |
| Banană | 89 kcal | 23 g | Bogat în carbohidrați și energie rapidă |
| Struguri | 69 kcal | 18 g | Dulce și ușor de consumat în porții mici |
| Mango | 60 kcal | 15 g | Gust tropical, mai caloric decât pepenele |
Concluzie: Pepenele roșu se află printre cele mai low-calorie fructe de vară, fiind ideal pentru cei care urmăresc greutatea sau doresc hidratare eficientă fără aport caloric ridicat.
Cum să incluzi pepenele roșu în dietă fără să depășești caloriile
Chiar dacă pepenele roșu are calorii scăzute, volumul mare și gustul dulce pot induce consum excesiv dacă nu ești atent. Iată câteva sfaturi practice pentru a-l integra inteligent în alimentație:
- Porții recomandate zilnic
- Pentru majoritatea adulților, 500–800 g/zi (2–3 felii medii) este suficient pentru hidratare și gust dulce, fără risc de aport caloric excesiv.
- Combină cu proteine sau grăsimi sănătoase
- Exemple: iaurt grecesc, brânză feta, nuci
- Această combinație crește sațietatea și ajută la stabilizarea glicemiei.
- Ideal post-antrenament
- Pepenele reface rapid lichidele pierdute și furnizează potasiu pentru echilibrul electrolitic.
- Porțiile moderate ajută la hidratare fără a adăuga multe calorii.
- Atenție la diabetici
- Zahărul este natural, dar porțiile mici și volumul mare duc la o încărcătură glicemică mică.
- Cântărește cubulețele și combină-le cu proteine pentru control optim al glicemiei.
- Evită excesul seara dacă ești la deficit caloric strict
- În special dacă combini pepenele cu alte surse de carbohidrați sau dulciuri.
- Poți consuma pepenele dimineața sau după-amiaza pentru hidratare și sațietate.
- Hidratează-te în paralel
- Chiar dacă pepenele conține apă, apa simplă continuă să fie esențială, mai ales în zilele calde de vară.
- Folosește-l ca desert sau gustare voluminoasă
- Înlocuiește dulciurile procesate cu felii de pepene sau cubulețe reci pentru a satisface pofta de dulce fără calorii inutile.
Concluzie – pepene roșu 100g: low-calorie și super hidratant
Pepenele roșu rămâne un aliment de top pentru vară, datorită combinației de:
- Calorii scăzute: doar 30 kcal/100g
- Hidratare excelentă: 91% apă
- Valori nutriționale solide: vitamine, minerale, licopen și citrulină
- Sațietate ridicată datorită volumului mare
Consumând porții moderate și integrând pepenele în planul tău alimentar, te poți bucura de gustul dulce și răcoritor fără să depășești caloriile zilnice și, în plus, susții hidratarea și sănătatea generală.
👉 Pentru un ghid complet despre dacă pepenele roșu îngrașă sau nu, citește articolul nostru: Calorii Pepene Roșu Îngrașă .
Vezi și ghidul principal pentru valori și beneficii detaliate: Calorii pepene roșu ghid complet.
